Скачать прайс >>

Сделать заказ >>

Доставка БЕСПЛАТНО
смотреть подробнее
>>

Твое методическое руководство
 

 КОМПЛЕКСА! ТЕБЕ НЕ МАЛО?
 


Подготовлено редакцией M&F
Нет, вы не найдете здесь засиженных мухами комплексов чемпионов далекого прошлого! Перед вами последнее слово методической науки! Мы предлагаем вам самые современные тренировочные схемы, которые гарантированно растят массу, силу и сжигают подкожный жир. Комплексы основаны на новейших достижениях силовой теории и практики. Как раз поэтому многое заставит вас недоумевать. К примеру, вот это. Зачем в программе, целью которой является мышечный рельеф, тяжелые базовые упражнения, да еще в малоповторном режиме? Отвечаем: рвущий жилы малоповторный тренинг зверски раскручивает метаболизм! При этом маховик обмена продолжает бешено вращаться и после окончания тренировки! Сутками! Вы продолжаете сжигать жир, лежа перед телевизором! Каково, а? Но и многоповторный режим никто не отменял! Вам предстоит обливаться потом в сетах из 15-25 повторов, как и в старые времена. А вот «винегрет» из разных режимов - это находка уже наших дней. Работает потрясающе! А вот еще одно. В каждом комплексе строго оговорено время отдыха. Зачем? Дело в том, что период отдыха между сетами и упражнениями является равноправным фактором мышечного роста, таким же мощным, как и величина тренировочных весов. Между сетами заговоришь с кем-то, забудешься, и все пропало! Если пересидел критический интервал отдыха в 1-2 минуты, роста мышцы уже не видать! Вот где, оказывается, пролегает граница между профессиональными и любительскими достижениями. Профессионал уходит в себя и не отступает от графика тренинга ни на секунду. У любителя все иначе. То с тем поговорил, то с этим... Отсюда и берется разница! Лишний раз напомним, что массу растят 1-2 минуты отдыха между сетами, а силу - 3-5 минут. Когда сражаетесь за рельеф, отдыхать нужно не дольше минуты.
Ну а сейчас о самом необычном. Называется система «50-75-100». Дает фантастическую прибавку массы! Хотя и не должна, поскольку основана на малоповторном диапазоне. Все мы знаем, что массу ударно растят только 8-12 повторений в сете. Это вам подтвердят все: от Арнольда до Рони Колемана. А тут 3 повтора в сете, а потом на второй тренировке - 7. Впрочем, на то она и наука, чтобы одаривать нас парадоксами. Заранее обзаведитесь калькулятором. Веса нужно высчитывать точно, а они растут, буквально, на каждой тренировке. Короче, перед вами очень точная схема для совсем упертых любителей. И уж поверьте на слово, она их не обманет! И еще. Каждый комплекс базируется на каком-то одном методическом приеме: форсированные повторы, предварительное истощение, дроп-сеты и пр. Не советуем ничего менять! Нами выбран как раз тот метод, который лучше всего решает поставленную задачу! Если метод все-таки даст сбой, ищите совет в разделе «Правила роста массы и силы». И помните, что безвыходных ситуаций не бывает.
Ну а теперь в бой! С нашей помощью вы обязательно победите!

image039.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРАВИЛА РОСТА

В данном разделе вы найдете описание технических приемов накачки, которые должны инициировать мышечный рост. Больше того, все приемы расставлены в строгой последовательности. Если вы применили какой-то прием и видите, что лично на вас он действует слабо, примените следующий по счету прием. (Если не сработал тот прием, который стоит в списке последним, вернитесь в начало списка, к первому приему.)

›› ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ИСТОЩЕНИЕ
Речь идет о выполнении комплексного упражнения, в котором на равных правах участвуют мышцы разного объема и, соответственно, разного силового потенциала. В качестве примера возьмем жим лежа. Это движение выполняется силой грудных мышц и трицепсов при стабилизирующей поддержке передних пучков дельтовидных мышц. Поскольку трицепсы и дельты заведомо слабее грудных мышц, есть риск, что они «откажут» раньше. В итоге вы оборвете сет задолго до того, как грудные получат нужную стимулирующую нагрузку. Чтобы уравновесить силовой потенциал грудных мышц и трицепсов, перед жимом лежа нужно выполнить несколько сетов сведений в тренажере. Это упражнение прицельно действует на грудные мышцы. В итоге грудные устанут и понизят свой силовой потенциал. Когда вы начнете делать жим лежа, «свежие» трицепсы и дельты вас уже не подведут. Первыми «откажут» именно уставшие грудные мышцы. Таким образом, они получат тот максимум нагрузки, который нужен для стимуляции мышечного роста.

›› ДРОП-СЕТЫ
Данный прием выполняется так. Вы проделываете сет до «отказа», потом уменьшаете нагрузку и продолжаете сет до нового «отказа». Образно говоря, вы заступаете за грань «отказа» и даете мышце дополнительную сверхнагрузку, которая обязательно заставит ее расти. Когда вы доходите до первого «отказа», в мышце остается незначительная часть волокон, которые еще способны на сокращение. Однако их суммарная сила слишком мала, чтобы справиться с исходным весом. Когда вы уменьшаете вес, то делаете его посильным для этих волокон. Вы включаете их в работу и доводите до полного истощения. Таким образом, воздействие упражнения на мышцу становится куда более объемлющим. Тренировочный стимул вырастает, а вместе с ним и сама мышца.

›› ОТДЫХ-ПАУЗА
Сам прием кажется очень простым. В самом деле, вы делаете несколько повторов, потом останавливаетесь, переводите дыхание и снова делаете несколько повторов. Затем вы снова отдыхаете и продолжаете сет. Однако на практике возникают сложности. В частности, неясно, какой исходный вес выбрать. Согласно данным науки, оптимальным будет вес, с которым вы способны сделать 5 повторений до «отказа». С этим весом вы должны сделать всего 2-3 повтора (почти до «отказа»), затем отдохнуть 15-20 секунд и сделать еще 2-3 повтора, ну и т.д. Особенно важным будет следующее: ни в одном из промежуточных мини-сетов нельзя доходить до «отказа»! И только финальный мини-сет должен быть «отказным»!

›› ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ
Начать нужно с того, что «отказ» означает только вашу неспособность пройти стартовую «мертвую» точку амплитуды. Однако ваши мышцы сохраняют достаточно сил, чтобы выполнить еще несколько лишних повторений. Так вот, партнер помогает вам одолеть «мертвую» точку, а уж весь сам повтор вы проделываете в одиночку. Партнер только страхует вас, не оказывая вам никакой прямой помощи.

 

›› НЕГАТИВЫ
Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы напрягаются и укорачиваются. Когда вы медленно опускаете вес, мышцы тоже напрягаются, однако на этот раз растягиваются в длину. Наука установила, что такой вид стимуляции лучше всего растит мышцы. Применение негативов на практике показало, что лучше всего они работают в конце сета из обычных «полных» повторов. Когда вы дойдете до «отказа», ваш партнер должен помочь вам поднять вес в верхнюю точку амплитуды. Вниз вы опускаете вес самостоятельно. Как правило, после «отказа» удается сделать 2-3 технически правильных негативных повтора.

›› СУПЕРСЕТЫ
Наука установила, что нагрузка одной мышцы вызывает кровенаполнение мышцы с противоположной функцией. К примеру, когда вы делаете подъемы на бицепс, ваш трицепс тоже наполняется кровью. В связи с этим, последующая прокачка трицепса получается чрезвычайно эффективной. Чтобы кровь не успела покинуть мышцу-антагонист, ко второму упражнению приступают немедленно, без секунды отдыха. Классический образец суперсета − объединение в пару упражнений для бицепса и трицепса. (Объединение двух упражнений для одной мышцы называется комбинированным сетом).

››ТРИСЕТЫ И МЕГАСЕТЫ
Как понятно из названия, трисеты объединяют уже три упражнения. Поначалу трисеты составляли из упражнений только для одной мышцы или мышечной группы. Однако в последнее время трисеты включают упражнения для мышц, работающих в одной анатомической связке. Вот пример такого трисета: сет для грудных мышц+сет для дельт+сет для трицепсов. Что касается гигантских сетов, то они включают четыре и более упражнений.

›› ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

После «отказа» попытайтесь сделать еще несколько повторений вполовину, на треть или даже на четверть амплитуды. Частичные повторы одинаково эффективны в любых упражнениях, однако в упражнениях, где вы держите вес над собой, они под полным запретом.

image041.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

КАК ПРИМЕНИТЬ ДАННОЕ ПОСОБИЕ
Итак, перед вами 42 комплекса упражнений. И все они обещают сделать вас массивнее и сильнее. Проще говоря, лучше, чем вы есть сегодня. Тут впору растеряться. В самом деле, как составить из нескольких десятков комплексов реальную тренировочную программу? Да, чем руководствоваться при отборе той или иной методики? Ответ прост: встаньте перед зеркалом! Большинство любителей годами делают одни и те же упражнения. В итоге диспропорции мускулатуры углубляются. Сильные от природы мышцы прибавляют объемы, ну а недостатки сложения еще больше углубляются. В раздевалке вы видите странных субъектов с мощными руками, но отвисшим брюшком или тощими икрами. Стоп! Давайте пойдем по другому пути! Давайте начнем сознательно «строить» свое тело! Допустим, зеркало показывает, что у вас отличные квадрицепсы, но слабые бицепсы бедер. Или неплохие трицепсы, но груди и плечам явно недостает ширины. Просто листайте страницы и выбирайте те комплексы, которые рассчитаны на решение ваших личных задач! В результате вы получите «разношерстный» сплит, где каждая мышца имеет свою схему нагрузок! (См. наш «Пример сплита».) И это самый эффективный метод тренинга на свете! Кто бы вы ни были, новичок или культурист со стажем, немедленно начинайте борьбу со своими недостатками! Если художник ошибся, то поверх прежней он сразу же наносит новую, уже верную линию. Потом еще одну и еще, пока не добьется точного сходства с оригиналом. Так же и вы, настойчиво добивайтесь совершенства отдельных частей тела, чтобы они скорее слились в единый шедевр атлетического телосложения!


ПРИМЕР СПЛИТА

image043.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Развитые грудные мышцы - визитная карточка культуриста. Ни один другой вид спорта не формирует у грудных отчетливых очертаний. Даже пауэрлифтеры, соревнующиеся в жиме лежа, имеют далекие от идеала грудные. Данные программы позволят вам получить «классические» грудные мышцы культуриста: мощные и отлично прорисованные.

БИОМЕХАНИКА.

Жимовые упражнения на наклонной скамье головой вверх развивают верхнюю область грудных мышц. Если поменять положение тела на обратное, то максимум нагрузки примут на себя нижние области грудных. Наклонные разведения действуют на грудные мышцы аналогичным образом с той разницей, что нагрузку примут на себя преимущественно внешние и внутренние области грудных мышц.

МЕТОДИКА. Жимовые движения выполняются мощным взрывным усилием, причем, возвращать вес в исходное положение нужно подчеркнуто медленно, удлиняя негативную фазу упражнения. Что же касается разведений, то они делаются в медленном размеренном темпе, без рывков и ускорений.

«УЗКИЕ» МЕСТА.
У любителей, как правило, отстают верхние области грудных. Это объясняется чаще не генетическими причинами, а чрезмерным упором на горизонтальный жим лежа на начальном этапе тренинга. Любитель оставляет наклонные жимы на конец тренировки и приходит к ним, растеряв психологический драйв. Наклонные жимы поневоле выходят халтурными. Иногда бывает так, что культурист совсем не делает жимы головой вниз. В этом случае будут отставать нижние области грудных.

 image045.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

1
МАССА

2
ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ
›› МЕТОДИКА: ДРОП-СЕТЫ
3
НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ
›› МЕТОДИКА: ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ИСТОЩЕНИЕ+СУПЕРСЕТЫ

 4
РЕЛЬЕФ
» МЕТОДИКА: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ

5 и 6
СИЛА И МАССА
» МЕТОДИКА: 50%-75%-100%

 

image047.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Чем шире ваши плечи, тем более эффектной является фигура. Недоразвитие дельт обесценивает остальную мускулатуру, какой бы мощной она ни была.

БИОМЕХАНИКА.
Дельты развивают тяжелыми жимовыми упражнениями. Это основа тренинга. Жимовые движения дополняют изолирующими упражнениями для каждого из трех пучков дельтовидной мышцы. Обычно пучки развиты неравномерно. Изолирующие движения должны привести размеры пучков в состояние равновесной гармонии.

МЕТОДИКА.
Поскольку плечевые суставы являются относительно хрупким костным сочленением, разминка в тренинге дельт приобретает особенное значение. Только после длительной и глубокой разминки можно приступать к жимовым упражнениям с большим весом. Увеличение силы и массы дельт является в бодибилдинге приоритетной задачей еще и потому, что эти мышцы играют роль основных стабилизаторов при выполнении упражнений для грудных мышц и мышц спины.
 

«УЗКИЕ» МЕСТА. У любителей часто отстает в развитии задний пучок. Он требует особых прицельных упражнений вроде разведений рук в наклоне и обратных разведений в тренажере для грудных мышц. Отставание среднего пучка тоже преодолевают комплексом прицельных упражнений.

 image049.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

7
МАССА

8
ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
» МЕТОДИКА: ТРИСЕТЫ


9
СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ
» МЕТОДИКА: НЕГАТИВЫ+ДРОП-СЕТЫ

10 и 11
СИЛА И МАССА
» МЕТОДИКА: 50%-75%-100%

12
РЕЛЬЕФ
» МЕТОДИКА: СУПЕРСЕТЫ+МНОГОПОВТОРН. ТЕХНИКА

 image051.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Спина - это силовой фундамент тела, наравне с ногами. Без сильной и широкой спины атлетической фигуры не бывает. Спина - это большая мышечная группа, которая включает много мышц разной размерности и разного силового потенциала. Как раз по этой причине тренинг спины так сложен: он требует выполнения большого числа разноплановых упражнений.

 image053.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

БИОМЕХАНИКА. Основа тренинга спины - тяжелые тяги. Однако они требуют дополнения в виде изолирующих упражнений, которые прицельно действуют на разные области мышц спины.

МЕТОДИКА. Главная ошибка - это выполнение тягового движения силой рук. Чтобы «выключить» из упражнения бицепсы, делайте тяги «локтями». Помните, что любое тяговое упражнение сводится к строго изолированному отведению назад ваших локтей.

«УЗКИЕ» МЕСТА.
Если вашей спине недостает ширины, применяйте в тягах широкий хват, ну а если толщины, то узкий. В любом случае, ширину хвата нужно то и дело менять. Это позволяет добиться более полного развития мышц спины.

ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

13
МАССА

14
ШИРИНА СПИНЫ
» МЕТОДИКА: ИСТОЩЕНИЕ+ТРИСЕТЫ
 

15
СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ СПИНЫ
» МЕТОДИКА: ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

16
РЕЛЬЕФ
МЕТОДИКА: МНОГОПОВТОРНЫЙ МЕТОД+МИНИМУМ ОТДЫХА

17 и 18
СИЛА И МАССА
» МЕТОДИКА: 50%-75%-100%

image053.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Бицепс имеет два пучка, внешний и внутренний. Это означает, что комплекс упражнений должен включать изолированные движения для обоих пучков. Вдобавок, ни одно упражнение не нагружает пучок целиком (сверху донизу). Максимум нагрузки приходится обычно либо на верхнюю, либо на нижнюю область пучка. Так что успех в накачке бицепса приносит разнообразие тренинга, когда каждый из пучков и каждая его область получают одинаково мощную силовую нагрузку.

БИОМЕХАНИКА.
Основа тренинга бицепсов - подъемы со штангой стоя. Однако одно это упражнение не даст результата, если не дополнить его концентрированными подъемами и подъемами на скамье Скотта.
 

К тому же, под бицепсом пролегает еще одна невидимая глазу мышца, которая отзывается только на подъемы нейтральным хватом. Таким образом, менять хват нужно в обязательном порядке. Подъемы с гантелями следует делать с супинацией (выворачивая кисть наружу). Этот прием повышает пик бицепса.

image057.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

image059.jpg 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПОДЪЕМЫ НА ПЮПИТРЕ

МЕТОДИКА.
Бицепс - это небольшая, а потому относительно слабая мышца. Так что, когда вы нагружаете бицепс, ему на помощь тут же «бросаются» другие мышцы, в частности, спины и плечевого пояса. Чтобы изолированно нагрузить бицепс, вам нужно обеспечить локтям и всему телу абсолютную неподвижность.

«УЗКИЕ» МЕСТА.
Обычно внешний пучок бицепса развит сильнее, а вот внутренний, наоборот, ослаблен. В редких случаях отстает внешний пучок. Программа включает 2 комплекса, которые помогут справиться с обоими недостатками.

ЦЕЛИ ТРЕНИНГА


19
МАССА

20
ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА
» МЕТОДИКА: НЕГАТИВЫ

 21
ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА
» МЕТОДИКА: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ

22
РЕЛЬЕФ
» МЕТОДИКА: МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ

23 и 24
СИЛА И МАССА
» МЕТОДИКА: 50%-75%-100%

  image061.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ТРИЦЕПС
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА


Трицепс работает в паре с грудными. Он активно ассистирует им в жимах, поэтому наличие сильных и выносливых трицепсов является важнейшим условием накачки эффектного «фасада». У многих любителей генетически отстает самый большой длинный пучок трицепса. Ему нужно уделить особое внимание.

БИОМЕХАНИКА. Анатомическая функция трицепсов сводится к разгибанию локтей, так что основой тренинга трицепсов являются тяжелые жимовые движения, которые сопровождаются распрямлением локтевых суставов. Какого-то одного жимового движения, которое бы в равной степени нагружало все три пучка трицепса не существует.
По этой причине комплексы включает самые разные упражнения, рассчитанные на отдельные пучки трицепсов.
 image063.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  image065.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ГАНТЕЛЕЙ


МЕТОДИКА.
Трицепсу ассистируют грудные и мышцы плечевого пояса. По этой причине очень важно держать локти неподвижно. Смещение локтей является сигналом к «включению» в движение мышц-помощников.

«УЗКИЕ» МЕСТА.
У любителей нередко «хромает» общий объем трицепса. Это объясняется распространенной методической ошибкой: трицепс качают в один день с грудными. Подавляющее большинство любителей со средними генетическими данными должны посвящать трицепсам отдельную тренировку.

ЦЕЛИ ТРЕНИНГА


25
МАССА


26
ДЛИННЫЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА
›› МЕТОДИКА: ТРИСЕТЫ

 27
ВНЕШНИЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА
(боковая поверхность руки)
›› МЕТОДИКА: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ

28
РЕЛЬЕФ
›› МЕТОДИКА: МНОГОПОВТОРНЫЙ МЕТОД+МИНИМУМ ОТДЫХА

29 и 30
СИЛА И МАССА
›› МЕТОДИКА: 50%-75%-100%

 image067.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мощные ноги - основа атлетических достижений. Без могучих ног вы не сможете в полной мере выявить потенциал роста мышц туловища. Это объясняется тем, что ноги активно участвуют во всех упражнениях, от становой тяги до жима лежа и подъемов на бицепс.

БИОМЕХАНИКА. Анатомы различают мышцы передней и задней поверхности бедра. Первые разгибают коленные суставы, другие, наоборот, сгибают. Казалось бы, те и другие нужно качать разными упражнениями. Однако самыми эффективными являются упражнения, которые заставляют обе группы мышц работать в рамках одного движения. К ним относятся приседания, гакк-приседания и жим ногами.

МЕТОДИКА. Мышцы ног требуют больших весов. Это предъявляет особые требования к правильной технике упражнения. Любая ошибка обойдется тут особенно дорого. Категорически нельзя вставать из приседа резким рывком! Это же правило распространяется на все изолированные упражнения для мышц ног.


«УЗКИЕ» МЕСТА. Поскольку сегодня нам приходится куда больше сидеть, чем стоять или ходить, у большинства любителей бицепсы бедер находятся в плачевном состоянии. Программа включает специальный комплекс для коррекции этих мышц и связанных с ними ягодичных мышц.
 image069.jpg

 

 

 

 

 

 

 

image071.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

image073.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЦЕЛИ ТРЕНИНГА
31
МАССА

32
РЕЛЬЕФ
» МЕТОДИКА: СУПЕРСЕТЫ+МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ

33
БИЦЕПСЫ БЕДЕР + ЯГОДИЦЫ
» МЕТОДИКА: ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

34 и 35
СИЛА И МАССА
» МЕТОДИКА: 50%-75%-100%

36
КВАДРИЦЕПСЫ
›› МЕТОДИКА: ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ

image075.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Бугрящийся квадратиками пресс, толстые икры и мощные предплечья являются обязательными элементами атлетической фигуры. Ну а без них накачанная фигура выглядит ущербно, точно недостроенный дом. Данные комплексы помогут вам гарантированно накачать эффектный пресс, икры и предплечья.

БИОМЕХАНИКА. Наши голени включают икроножные и камбаловидные мышцы. Те и другие нужно качать с одинаковым упорством. Мышцы предплечья выполняют разные функции, поэтому нуждаются в движениях трех типов: подъемах на бицепс обратным хватом, подъемах «молот» и сгибаниях в запястьях. Что касается пресса, то он требует скручиваний и обратных скручиваний, поскольку выполняет работу двух видов: поднимает либо корпус, либо ноги.

МЕТОДИКА. Поскольку мышечная ткань пресса, икр и предплечий исключительно вынослива и включает, преимущественно, «медленные» волокна, тренинг должен включать большое число повторений в сете.

«УЗКИЕ» МЕСТА. Если у вас никак не растут икры, сделайте акцент на подъемах на носки сидя. Они нагружают камбаловидную мышцу, пролегающую под икроножной. Если отстает пресс, то это, как правило, связано с отсутствием в комплексе упражнений для его нижней области. По поводу слабых предплечий можно сказать только одно: тут все решает ваше упорство!


image077.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   image079.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

37
МАССА ИКР

38
МАССА ПРЕДПЛЕЧИЙ
›› МЕТОДИКА: СУПЕРСЕТЫ+МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ

39
РЕЛЬЕФ ПРЕССА
›› МЕТОДИКА: МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ+МИНИМУМ ОТДЫХА+МЕГАСЕТЫ

40
ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ПРЕССА

41
НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ПРЕССА

42
РЕЛЬЕФ ПРЕДПЛЕЧЬЯ+ИКРЫ+ПРЕСС
›› МЕТОДИКА: СУПЕРСЕТЫ+МНОГОПОВТОРНАЯ СХЕМА


 

Представительство MB Barbell в Южном Федеральном Округе России:
 

г.Краснодар, Тургеневское шоссе, (по дороге на МЕГА 200 метров от моста справа).
тел.:
8 861 292 40 10, 8 861 292 40 20, 8 928 884 40 10, 8 918 20 666 05 (опт)
Адрес электронного почтового ящика: atletika@mbbarbell-russia.ru

Спортивные тренажеры в Краснодаре | Спортивные тренажеры. Силовые тренажеры. Грифы для штанги. Гантели. Диски для штанги.
Спортивные скамьи. Стойки для хранения дисков, грифов.Тренажеры на свободных весах. Тренажеры на грузоблоках.
Интернет-магазин "СпортЭксперт" | Тренажеры с гарантией.

  Яндекс.Метрика